Ciudad de México, 4 de octubre (SinEmbargo/HuffPost).- Conforme vamos creciendo, llevar una alimentación apropiada es esencial para mantener cuerpo y mente sanos, y mientras tenemos que comer menos calorías entre más envejecemos, el organismo requiere más cantidad de algunas vitaminas y minerales.

Un número de factores puede contribuir a las deficiencias nutricionales: Algunas personas tienen acceso limitado a la comida por cuestiones financieras o discapacidades físicas. La depresión, la pérdida de apetito y el olvido también pueden derivar en una disminución de la ingesta de alimentos. Por otra parte, ciertas condiciones médicas y medicamentos pueden aumentar las necesidades nutricionales o disminuir la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes también.

A continuación, una revisión con las principales deficiencias nutricionales en las personas mayores de 50 años y algunas maneras de evitar estas insuficiencias.

 Zinc

El zinc tiene un efecto muy grande en nuestros cuerpos, influye en el metabolismo, la inmunidad y la reparación de tejido dañado. No tener suficiente de este mineral esencial puede conducir a una disminución de la función del sistema inmunológico, así como aumento en la inflamación asociada con el cáncer, enfermedades del corazón y diabetes. Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a consumir menos zinc y además su cuerpo parece absorber menos de lo que ellos ingieren.

Señales de deficiencia: Pérdida de cabello, mala cicatrización, diarrea y un crecimiento en la frecuencia de las infecciones.

Cómo obtener más Zinc: La mejor manera de combatir la pérdida de zinc es comer más de él (específicamente 11 miligramos al día para hombres y 8 mg. para mujeres) en forma de carnes magras, pescados y mariscos, específicamente, las ostras tienen el nivel más alto de zinc. Los granos y otras fuentes vegetales ricas en proteínas como los frijoles y las legumbres también tienen un poco de este mineral. Si no es posible comer suficiente zinc, un multivitamínico que lo incluya podría ser recomendable, mientras se asegure que no se consuman más de 40 mg por día. También es importante tener en cuenta que el aumento de la ingesta de zinc puede reaccionar con ciertos medicamentos así que hay que dejar saber al doctor que se pretende cambiar el suplemento.

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 Hierro

Más allá de ser el nutriente que le da el color rojo a la sangre, el hierro es el responsable de llevar oxígeno a todos los tejidos. Sin intervención, una persona en cuya dieta la ingesta de hierro es insuficiente para satisfacer las necesidades de su cuerpo eventualmente desarrollará anemia, una condición en la que los niveles de hemoglobina son tan bajos que la sangre es incapaz de suministrar suficiente oxígeno a las células.

Señales de deficiencia: Fatiga, cansancio, disminución de la inmunidad, uñas quebradizas, dificultad para respirar, pérdida de apetito, poca resistencia, anemia.

Cómo obtener más hierro: Las carnes rojas, carne de ave y el pescado son ricos en hierro, así como las espinacas, nueces, semillas, y los albaricoques secos, pero el cuerpo absorbe el hierro de las proteínas animales más fácilmente que los de los alimentos vegetales. Otros comestibles ricos en hierro incluyen las almejas y las ostras, cereales secos fortificados, y la soya. Además de añadir más hierro a su dieta, también es una buena idea comer alimentos que ayudan al cuerpo a absorberlo mejor, en especial los ricos en vitamina C (es decir, los pimientos, las naranjas, toronjas, así como el kiwi y la guayaba).

Hay que tener en cuenta que la toma de suplementos de hierro cuando se sienta cansado no ayudará a menos que realmente haya sido diagnosticado con deficiencia de éste. Del mismo modo, la administración de suplementos de hierro innecesaria puede interferir con la absorción de otros minerales, como el zinc y el cobre.

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 Calcio

El calcio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo, pero la mayoría de la gente todavía se las arregla para tener una deficiencias. Conocido por fortalecer huesos y dientes, el calcio también juega un papel importante en las contracciones nerviosas y musculares. Si no se cumple con las recomendaciones de ingesta, el cuerpo va a robar los minerales de los huesos con el fin de mantener los niveles de calcio en la sangre.

Mientras que las mujeres tienden a perder más (sobre todo en los 5 a 10 años alrededor de la menopausia), tanto los hombres como las mujeres pierden masa ósea a medida que envejecen. Una dieta rica en calcio no puede revertir la pérdida ósea relacionada con la edad, pero puede retardar el proceso.

Señales de deficiencia: Incrementa la caída de los dientes, fragilidad en los huesos, osteoporosis, debilidad en los músculos y calambres.

Cómo obtener más Calcio: Para minimizar la pérdida ósea, los hombres mayores y las mujeres postmenopáusicas deben consumir un total de mil 200 miligramos al día de calcio (en forma de dieta diaria más suplementos). La ingesta total no debe de exceder los 2 mil 500 mg diarios. Los alimentos ricos en calcio en la dieta incluyen vegetales de hojas verdes, productos lácteos (yogur, queso, leche), frijoles y legumbres, higos (frescos o secos), y almendras. Por ejemplo, 15 almendras contienen aproximadamente 40 mg de calcio. Del mismo modo, hay muchos alimentos fortificados con calcio en el mercado, incluyendo los cereales, jugos de fruta y pan. Una taza de cereal fortificado con calcio contiene hasta 200 mg; 1/2 taza de jugo de naranja fortificado tiene hasta 80 mg de calcio; dos rebanadas de pan proporcionan 200 mg del mineral. Mientras que la dieta por sí sola puede ser suficiente para alcanzar los niveles adecuados de calcio, muchas personas también necesitan tomar suplementos de calcio.

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 Vitamina D

La Vitamina D ayuda a los intestinos a absorber el calcio, hierro, magnesio, fosfato y zinc; un consumo adecuado es necesario para una óptima absorción de calcio, crecimiento normal de los huesos y el mantenimiento de su densidad y fuerza muscular. Su deficiencia derivaría en un alto riesgo de caídas y fracturas.

Señales de deficiencia: Huesos y músculos débiles, deficiencia de calcio.

Cómo obtener más vitamina D: El aceite de pescado, la yema de huevo y verduras de hoja verde contienen gran cantidad de vitamina D. Debido a que ésta se encuentra en pocos alimentos, la exposición al sol es la principal fuente. Nuevas evidencias sugieren que una ingesta suplementaria diaria de 2 mil unidades internacionales de vitamina D puede ayudar a proteger contra el cáncer de mama, de ovario y de colon.

La exposición a la luz solar, además de la ingesta alimentaria, en general dan a la gente lo suficiente de esta vitamina. Las investigaciones indican que sólo 20 minutos fuera en un día soleado aporta el requerimiento diario de vitamina D. Sin embargo, la mayoría de las personas no logra esta exposición, y si tienen la piel muy pálida u oscura, puede no ser capaz de absorber adecuadamente la vitamina. Además, los adultos mayores tienen una menor capacidad para sintetizarla de la luz solar, por lo que los suplementos son especialmente importantes.

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 Vitamina B12

Nuestros cuerpos utilizan la vitamina B12 para hacer nervios, glóbulos rojos y ADN. También se le ha atribuido a aumentar la energía, el metabolismo y mejorar el estado de ánimo, y puede ayudar a reducir su riesgo de enfermedades del corazón.

La deficiencia de vitamina B12 aumenta con la edad, y si no se corrige, la anemia y los síntomas neurológicos y gastrointestinales podrían seguir. De 10 a 30 por ciento de los adultos mayores sufren de inflamación crónica de la mucosa del estómago, lo que resulta en la disminución de producción de ácido, y debido a que éste ayuda a la liberación de la vitamina B12 de los alimentos, las personas con esta condición pierden gran parte de la B12 que comen.

Señales de deficiencia: Fatiga y debilidad, reducción en el apetito (incluyendo malestar estomacal y pérdida de peso), problemas en el sistema nervioso, cierta confusión mental, incremento en los latidos del corazón y la respiración, piel pálida, dolor en la lengua, fácil aparición de moretones o sangrado, incluyendo sangrado de las encías

Cómo obtener más Vitamina B12: La mayoría de la gente puede prevenir la deficiencia de vitamina B12 por el consumo de carne de res, aves, mariscos, productos lácteos y huevos. Si no se comen productos de origen animal, o se tiene una condición médica que limite la forma como el cuerpo absorbe los nutrientes, es una buena idea tomar un complejo multivitamínico que contenga B12. Como siempre, es importante consultar a un médico para asegurar que otros medicamentos prescritos o de libre venta no se ven afectados.

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En general, se puede evitar la deficiencia de vitaminas con el consumo de una dieta saludable que incluya una buena fuente de estos micronutrientes. Ésta incluye frutas, verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescado, frijoles, huevos, nueces y semillas.

Esta dieta es baja en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares añadidos. Para obtener más información o recomendaciones individuales, lo mejor es buscar la ayuda de un dietista registrado o profesional de la nutrición.